Красивая &опа. Качаем ягодицы.Как сделать попу красивой и упругой?

Качаем ягодицы. Это можно делать где угодно. Уникальные методики для улучшения пятой точки. Красивая попа. 

Эти уникальные методики просты и удобны. Без тренажеров и залов, без специального оборудования улучшением пятой точки и формированием красивой фигуры можно заняться прямо сейчас. Где  вы — не важно.

  1. Это можно делать в любом месте.
  2. В любое время суток.
  3. В любом возрасте.
  4. В любом положении: сидя, стоя, лежа.

Суперкачалка или фитнесс невидимка.

Напрягаем ягодичные мышцы, вначале вместе.

Удерживаем напряжение, сколько можем.

Делаем 7 подходов по 7 раз.

Если вначале тяжело, делаем по 3 подхода по 5 раз.

Со временем кратность подходов и упражнений увеличиваем.

Упражнение можно повторять в течение дня.

Суперкачалка или фитнесс невидимка.

То же самое, только напрягаем ягодицы поочередно.

Делаем 7 подходов по 7 раз.

Если вначале тяжело, делаем по 3 подхода по 5 раз.

Со временем кратность подходов и упражнений увеличиваем.

Упражнение можно повторять в течение дня.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы.

Укрепление мышц ягодиц помогает  организму функционировать лучше, улучшает осанку и координацию.

 Как сделать попу красивой и упругой?

1. Упражнение «Три в одном».

Упражнение «Три в одном» прорабатывает мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Ложимся на живот. Руки вытягиваем вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держим шею и позвоночник нейтральными.
    Напрягаем мышцы пресса. Вдох. Поднимаем руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.
  2.  В этот момент напрягаем мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
    Возвращаемся в исходное положение.
    Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхаем 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение:

Как только почувствуете, что готовы усложнить упражнение, можно добавить вес.

Тогда накачивание мышечной массы в области ягодиц начнет происходить интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Упражнение «Полумостик ягодичный».

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. И без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения сразу позволят почувствовать себя сильнее. А попа начинает приобретать округлость и упругость прямо на глазах.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры.

  1. Ложимся на пол спиной, колени под углом 90 градусов.
  2. Ступни полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  3. Вдох и упор пятками в пол, приподнимаем бедра вверх.
  4. Напрягаем мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело образует прямую линию от колен до плеч.
  5. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение
  6. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение: чтобы сделать это упражнение для ягодиц сложнее, можно делать его  на фитболе:

В исходной позиции помещаем ноги на мяч, спина полностью на земле.

Выполняем пункты, описанные выше.

Еще один вариант этого упражнения: мостик на одной ноге.

Накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.

Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Упражнение «Шаги в гору».

Зашагивание на платформу. Это функциональное упражнение помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений.

Упражнение универсально, прорабатывает красивые очертания и упругость ног и ягодиц одновременно. Прекрасно восстанавливает тонус мышц.

Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца.

  1. Становимся перед скамьей.
  2. Делаем шаг на степ правой ногой.
  3. Одновременно с этим, пяткой левой ноги отталкиваемся и поднимаем колено вверх.
  4. Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.
    Выполняем 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхаем по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение:

Если после 3 подходов все нормально и сильной усталости нет, тогда добавляем по гантели в руки.

Выполняем те же пункты, что описаны выше.

Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Упражнение «Золушка на балу».

Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Эффективность проверена опытом.

Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная.

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Делаем шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.
  3. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади  левого колена. Попа напряжена.
  4. Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.
  5. Делаем тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  6. Выполняем 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
    Усложняем упражнение:

Выполняем упражнение с гантелями.

5. Упражнение «Махи Россомахи»

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Махи Россомахи включают в себя:

1.1 Махи назад согнутой ногой.
1. 2. Махи ногой назад на полу.

Важно: во время выполнения упражнения держим спину ровной, живот должен быть подтянут.
Согнутую ногу отводим и поднимаем как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Исходное положение: становимся на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

  1. Правую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх.
  2. Стопу держим ровной. Напрягаем мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3.  Опускаем ногу и возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняем по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдых по 30-60 секунд между подходами.
    Усложняем упражнение: для усложнения упражнения добавляем вес на лодыжку, тогда накачивание мышц идет быстрее.

6. Упражнение «Приседания с собственным весом тела».
Это простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц. Оно не связано с поднятием веса, приседание можно выполнять где угодно.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой и приседаем.

7. Упражнение «Приседание с отведением ноги назад»

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.

Отличие от обычного приседания в том, что задействованы мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.

Делаем приседание.
Встаем и отводим ногу на сколько это возможно назад.
Возвращаемся в исходную позицию и делаем тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение: выполняем это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Упражнение «Приседание с отведением ноги в сторону».

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

1. Приседаем и сразу встаем. Отводим ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение: выполняем это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и нам обеспечена.

9. Упражнение «Приседания сумо».
Отличная нагрузка на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра).
В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу.
Положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.

Важно:
Нельзя приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь держать спину ровно и не наклоняться вперед. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом. Представьте, что вы словно садитесь на стул.

10. Упражнение «Прямой угол»

Исходное положение, стоя на четвереньках.
1. Ногу сгибаем под углом 90 градусов.
2. Поднимаем ее до положения бедра параллельно полу.
3. Колено не должно касаться земли.
4. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох.
5. Выполняем упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

11. Упражнение «Балансировка».

Исходное положение: стоя на одной ноге.
1. Другую ногу отводим как можно дальше назад.
2. Важное условие ногу нужно держать прямо.
3. Руки на талии, но если есть трудности с равновесием, можно держаться за спинку стула.
4. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох.
5. Выполняем упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Как правильно составить схему тренировок на каждый день?

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

 Схема тренировок рассчитана на месяц.
Результат вы увидите уже через неделю тренировок.
Все упражнения можно выполнять дома, в удобное время.
Без тренажеров и посенщения спортзала.
Для начала выбираем 5 упражнений, которые включим в эту программу.
Упражнения можно менять, но их число всегда должно оставаться прежним, и это главное правило.

ДНИ ТРЕНИРОВКИ
День 1 Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2 Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3 Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5 Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6 Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10 Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14 Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17 Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18 Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19 Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22 Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23 Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25 Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26 Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27 Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29 Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30 Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни перерыв.
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Укрепляя мышцы ягодиц мы:

1. Повышаем ловкость и выносливость. Легко справляемся с ходьбой на длинные расстояния и по лестнице вверх.
2. Улучшаем свою осанку, стройный силуэт и женственность.

Ежедневные упражнения придают ягодичным мышцам упругость. Лучше и быстрее наращивают мышечную массу попы упражнения со штангой и гантелями.

В тренажерном зале можно выполнять жимы ногами, фронтальные выпады, подъем штанги мостиком.

Отлично укрепляет мышцы ягодиц бег на дорожке с уклоном и ходьба на степпере.

Утренние пробежки в парке и пешие прогулки тоже способствуют наращиванию попы. Бегают сначала медленно с последующим ускорением, сжимая мышцы ягодиц.

Во время занятий нужно набраться терпения.

Наиболее ощутимые результаты будут заметны через 3-6 месяцев.

Мышцы попы растут медленно, так как являются крупными, сильнейшими.
Только постоянные тренировки с отягощением, наращиванием веса способствуют эффективному росту попы.

Какие виды спорта помогают улучшить форму попы и нарастить ягодичные мышцы?

  1. Катание на велосипеде, коньках и роликах.
  2. Плаванье и танцы в различных стилях тоже улучшают форму ягодиц.

Все вместе: питание, занятия спортом, ходьба, езда на велосипеде и здоровый сон – улучшают форму попы, укрепляют ягодицы и придают им эффектную форму.

Я есть Руня. Будьте здоровы и счастливы!

 

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.