Как спасти спину? Методики омоложения и восстановления

Секрет активного долголетия. Как спасти спину?

Активное долголетие — в чем секрет? Как спасти спину? Как оставаться гибким и активным даже в старости? Важной составляющей омоложения и активного долголетия является подвижность и состояние позвоночника. На боли в спине жалуется почти каждый третий. Все знают, какие уколы нужно колоть, к какому доктору нужно обращаться. Но мало кто знает, как самому восстановить свое здоровье. Как сделать спину здоровой? Как сберечь позвоночник? Какие методики и упражнения для спины и позвоночника самые лучшие?

Этими простыми и в то же время потрясающе работающими и эффективными методиками и упражнениями я пользуюсь на протяжении всей своей жизни. Пользуются ими мои родные, друзья и знакомые, те кто слушал и услышал.

Обычные разговоры при больной спине:

— Мне вот невролог назначил мидокалм, комбилипен и фламадекс. Помогло. Хорошие уколы. …Только через месяц спина опять заболела. Опять колоть надо. Хоть каждый месяц коли. На таблетки работаешь…

Я спрашиваю.

— А как вы восстанавливаете здоровье?

— В смысле?

— Что делаете, чтобы улучшить здоровье?

И в ответ тишина.

Или: «Лечусь, уколы колю. Массажист меня правит».

И мало кто понимает, что спину одними уколами вылечить нельзя.

Что спина — это в первую очередь позвоночник, а позвоночник — это хрящи, диски и межпозвоночные суставы.

 

Позвоночник в глубокой древности называли осью жизни.

И не спроста. В первую очередь позвоночник держит тело. В шейном отделе позвоночника проходит крупнейший спинно-мозговой пучок нервных сплетения и сосудов, СОЕДИНЯЮЩИЙ ТЕЛО И ГОЛОВНОЙ МОЗГ.

Нарушение в любом из отделов позвоночника, к примеру, смещение межпозвонковых суставов, ущемление дисков, может привести к нарушению проводимости импульсов, нарушению кровообращения.

И, образно говоря, голова может болеть от спины.

Если вы работаете с нагрузками или в одном положении (целый день сидите, стоите, совершаете однообразные движения, наклоняетесь и т.д.), то сюда со временем добавляется смещение межпозвонковых суставов, дисков и т.д.
Если вы точно измерите свой рост рано утром, а потом в конце дня, то к концу дня рост будет немного меньше. Это при условии, что вы ничего не делали. А если вы работали физически, то еще меньше.
Если все оставить как есть, со временем ось жизни значительно деформируется .
Это усугубляют и возрастные изменения.
Конечно, очень бы хотелось, как в фантастическом фильме: вытащить изношенный стержень и заменить на новенький — титановый, золотой, стальной.
К сожалению, как запчасть, полностью заменить позвоночник пока еще невозможно.
Операции на позвоночнике связаны с высокими рисками.
Но возрастные изменения можно предотвратить, если соблюдать простые, но очень действенные правила.
Здоровье и подвижность спины можно сохранить на долгие годы, если придерживаться правил восстановления  и развивать свой собственный мышечный корсет.

Кто прислушался к моим рекомендациям сразу и начал выполнять эти простые правила и упражнения регулярно, постепенно восстановили здоровье и работоспособность.

Я и мои близкие следуем этим правилам много лет.

Правила восстановления. Ось Жизни.

Перестаем работать на таблетки и начинаем вкладывать в здоровье.

1. Правило питания.

В здоровом рационе ежедневно должно быть 500-600 г овощей и фруктов.

Самые основные моменты правильного питания, которых я придерживаюсь уже более 10 лет можно посмотреть здесь: 14 простых правил и 1 волшебный рецепт.

2. Правило постели.

Твердая (хотя бы полужесткая) ровная постель.

3. Правило «валика».

Валик полужесткий ортопедический (именно валик) в виде «колбаски», а не подушка, под шею.

Специальный валик ортопедический под поясницу.

Валик можно сшить самому, но лучше приобрести в аптеке специальный ортопедический валик.

Это за ночь позовляет практически полностью выправить шейный отдел позвоночника. Который обычно, з счет того, что мы спим на мягкой подушке «провисает» и даже ночью нет ему покоя и отдыха. Фиксация шейной выемки на полужестком валике помогает естественным образом выравнивать шейный отдел позвоночника.

Мой личный пример. На таком полужестком валике я сплю уже больше трех лет. Сложно было привыкать в течение первого месяца. Но уже потом я не могла спать без валика. И подарила точно такой же всем близким и друзьям.

Я подробно на кассе объяснила кассирше для чего нужен валик.

Человек десять в очереди за мной внимательно и с большим интересом выслушали полезную информацию.

Валики раскупили в этот же день.

Без преувеличения, за валиками побежали все, кто стоял за мной в очереди.

И здесь дело даже не в умении убеждать.

Я ведь не убеждала, а просто поделилась с продавцом, зачем мне семь валиков.

Мне и моим цыганятам…

Дело в том, когда ты делишься тем, что сам попробовал и что делаешь, — это работает лучше всякого убеждения.

Образно говоря, хочешь, чтобы другие перестали есть сахар, сам прекрати есть сахар.

Результаты, если соблюдать «правило валика» регулярно:

1. Проходят головные боли, если они были связаны с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Эффект «валика» полезно дополнять массажем воротниковой зоны и правильным питанием.

2. Улучшается общее самочувствие и сон.

4. Уменьшаются болевые ощущения в области спины.

5. Стимулируется и восстанавливается мозговое кровообращение.

4. Правило восстановления позвоночника. Вис. Полувис.

Я бы еще назвала его правилом растяжки.

Растяжку делает каждый спортсмен, каждый йог, люди ведущие здоровый образ жизни знают, что регулярная растяжка — залог подвижности и важная составляющая активного долголетия.

И самое главное, каждый день растяжку делают коты.

А нам, обычным смертным, сам Бог велел.

Никаких специальных приспособлений для этого по большому счету не требуется.

Только мы и наше собственное тело.

1. В ведущих клиниках мира в настоящее время два этих способа восстановления спины актуальны и востребованы по настоящий день. С разными модификациями.

 Вис.

 Полувис.

 Плавание.

Вытяжение и в первом и во втором случае происходит естественно, под воздействием силы тяжести.

В условиях клиники для того, чтобы «вытянуть» пациента с помощью виса, используют специальные приспособления с грузиками.

В домашних условиях висеть можно где угодно, главное, делать это регулярно.

В домашних условиях, если вы живете в квартире, можно висеть на шведской стенке, сделать турник-перекладину на стене.

Если живете в своем доме, турник можно сделать на улице и дома.

Висеть нужно 35-45 секунд в день, желательно каждый день, в конце дня.

Теперь о тонкостях.

Вис и турник. Висим правильно

Что дает растяжение позвоночника?

  • Снижение внутридискового давления.
  • Расслабление позвоночного столба.
  • Турник доступен для каждого в домашних условиях.

При минимальных временных затратах мы получаем положительны результаты:

1. Налаживается иннервация внутренних органов и исчезают симптомы онемения кожных покровов.

2. Поступление крови к тканям позвоночника активизируется, что приводит к их восстановлению.

3. Улучшается гибкость и эластичность позвоночника.

4. Уменьшаются и устраняются солевые отложения, а при регулярном выполнении висов это еще и очень эффективная профилактика спондилеза.

Как правильно висеть? Как правильно использовать турник?

При наличии остеохондроза желательно выполнять только полувисы на турнике.

Отличие полувисов от висов существенное: ноги, скрещенные в щиколотках, не отводятся назад, а остаются на подставке.

Это очень важно при дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночника.

При полувисе не происходит усиления изгиба позвоночника в пояснице.

Как правильно выполнять полувисы при остеохондрозе:

1. Обязательно нужно разогреть мышцы спины.

10 минутной зарядкой с подбором лечебных упражнений.

2. Если турник высокий подставляем степ или низкую табуретку.

3. Взобравшись на возвышение обхватываем перекладину обеими руками на расстоянии плеч.

4. Аккуратно опускаем тело.

5. Ноги скрестив в щиколотках оставляем на подставке или полу, как бы страхуемся, опора на носки ног — легкая.

6. Мышцы при этом расслабляем полностью. Нужно почувствовать как вытягивается позвоночник.

7. Висеть 15–20 секунд.

8. Выходим из полувиса постепенно.

9. Вначале делаем опору на ноги.

10. И только потом опускаем руки.

11. Спрыгивать нельзя категорически.

Если остеохондроз находится в начальной стадии и присутствует хорошая физическая подготовка, можно осуществлять скручивания на турнике, при этом мы немного подтягиваем согнутые колени к груди.

Полноценный вис (без опоры) можно осуществлять, только если у вас крепкий мышечный корсет и есть изменения лишь в грудном отделе позвоночника.

При шейном остеохондрозе вис и обычное вытягивание делать нельзя.

Почему?

1. При поднятии рук плечевая зона сдавливает 6 и 7 позвонки.

2. При протрузиях дисков в этом отделе, будут зажиматься корешки и артерии.

При этом появляются головокружение, шум в ушах свидетельствующие о компрессии артерии.

При шейном остеохондрозе висеть можно только вниз головой, при этом обхват перекладины производится ногами.

При выходе из такого виса приподнимаем корпус и, обхватив руками перекладину медленно и плавно перемещаем туловище в вертикальное положение.

  1. Без предварительной подготовки вис вниз головой иногда на турнике трудно сделать самостоятельно, да и нежелательно.
  2. Есть другой выход, можно лечь на полужесткую кровать и сместить туловище на край кровати вниз, и так повисеть.
  3. Если двигательная активность снижена, пресс слабый, желательно, чтобы кто-нибудь фиксировал ноги и помог потом подняться.

Противопоказания для виса:

Выполнять висы можно только в период ремиссии, при отсутствии корешкового и болевого синдромов.

При наличии межпозвонковых грыж простые висы и висы с нагрузкой противопоказаны.

Что можно делать при межпозвонковой грыже? Можно делать только полувисы, ЛФК и иглорефлексотерапию.

Что такое межпозвонковая грыжа?

Межпозвонковая грыжа формируется в позвоночнике когда хрящевой диск, расположенный между позвонками, выпячивается за пределы анатомического расположения.

Виды выпячиваний:

кзади, кпереди или в боковой плоскости.

Классическая межпозвонковая грыжа (дорзальная) направлена в область спинномозгового канала.

Если размер выпячивания грыжи превышает 10 мм есть большая вероятность сдавления спинного мозга, с отсроченными осложнениями в виде параличей (обездвиживание на фоне отсутствия иннервации мышц).

При образовании длиной от 5 до 10 мм, острые боли наблюдаются редко. Изредка могут беспокоить  болевые ощущения в позвоночнике на уровне локализации грыжевого мешка.

При резких поворотах или наклонах туловища боль усиливается из-за раздражения спинномозговых нервов, выходящих из спинного мозга через отверстия в отростках позвонков.

Сдавление  спинномозговых нервов, называется компрессионным (корешковым) синдромом.

Кроме него при патологии возникает еще и позвоночный (вертебральный) синдром.

Патогенетическая картина межпозвонковой грыжи состоит из триады симптомов:

  • Болевой
  • Компрессионный
  • Позвоночный

5. Правило противодействия

Правило противодействия распространяется практически на все возрастные категории. Правило очень простое.

Если вы выполняете какую-то физическую работу в течение часа, обязательно прервитесь и сделайте упражнения в противоположном нагрузке направлению.

Или сделайте это в свободное от работы время.

К примеру, если вы наклонялись, разгибайтесь.

Долгое время стояли, поднимите ноги вверх и т. д.

Основное правило — все упражнения делаются плавно.

Создание, развитие и укрепление собственного мышечного корсета — один из самых лучших способов сохранить мышцы спины.

Самыми эффективными признаны эти чередующиеся упражнения средней сложности.

Упражнения состоят из поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками.

Эти упражнения отлично тренируют и развивают все прикрепленные к позвоночнику спинные мышцы.

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

1. Садимся на пол и скрещиваем ноги (поза Лотоса). Руки сгибаем в локтях и опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.

2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.

3. Исходное положение — «стоя». Подтягиваемся на носочках. Тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (нагибаем при этом шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.

4. Сгибаем руки, опускаем ладони на плечи. Наклоняемся вперед, глубоко прогнувшись, потом наклоняемся назад и возвращаемся в исходное положение. После этого — вытягиваем руки вперед, делаем махи. И снова глубоко наклоняемся вперед и опускаем руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.

5. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх). Правой рукой делаем широкий мах назад. Возвращаемся снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.

6. Исходное положение — «стоя», руки по швам. Приседаем и возвращаемся в исходное положение. После этого глубоко наклоняемся вперед, словно тянемся за чем-то, из этого положения делаем широкие махи руками назад. Глубокий прогиб назад и возврат в исходное положение с вытягиванием рук перед собой.

7. Встаем на коленки, руки вытягиваем вперед. Наклоняемся вперед, пока руки упрутся в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.

8. Исходное положение — «стоя», руки по швам, ноги на ширине плеч. Глубоко наклоняемся вперед и «бросаем» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Возвращаемся в исходное положение. Опять наклон, вытягиваем рук вперед и касаемся пола максимально далеко впереди себя.

9. В положении «на коленях» — наклоняемся вперед, вытягиваем руки и упираемся ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.

10. Опускаемся на коленки и опираемся на вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз и медленно вытягиваем ноги. Аккуратно «перекатываем» вес назад без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.

11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.

12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Медленно приподнимаем ноги от пола и делаем поочередные махи вверх/вниз. После этого опускаем ноги на пол.

13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем в колене. Бедро и колено 2-мя руками плотно прижимаем к животу. После этого отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги.

Возвращаемся в исходное положение. Глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.

  1. Повторять упражнения следует по 7-14 раз.
  2. Со временем хорошо довести повтор упражнений до 21 раза.
  3. Можно делать это за 3 подхода.
  4. В одном подходе — по 7 упражнений.
  5. Чрезвычайно важным является питание.

Очень полезный и действенный «снаряд» для спины — фитбол.

Чрезвычайно эффективны для восстановления спины занятия йогой.

Читайте об этом в следующих выпусках.

Я есть Руня. Будьте здоровы и счастливы!

Руня — Маргарита Яковлева /Маргарита Алехина/

лауреат губернаторской премии г. Белгорода

доктор, офицер, автор художественных и научно-публицистических книг

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.